ukázka cvičení z webu: zdroj YouTube
U sportovců je nezbytné mít silné, správně funkční core, jak z důvodů výkonnostních, tak především zdravotních!! U sportů jako je běh, atletické disciplíny, gymnastika, bojové sporty, sportovní hry (fotbal, lední hokej, rugby, basketbal, házená, volejbal) a mnoho dalších nejen sportovních odvětví (brake dance, street parkour, balet) je výkon přímo závislý na celkové funkčnosti těla, vhodnému rozložení stability a mobility, a správných pohybových vzorů. Ať už jde o zpevnění těla v osobním souboji, či při odraze a doskoku, udržení polohy těla ve stojce na jedné ruce. Důraz na core stabilitu se stále více používá v rámci sportovní přípravy vrcholových i amatérských sportovců nejrůznějších odvětví. Výsledek správné aktivace core je jak zdravotní, rehabilitační a preventivní, tak pomáhá dosáhnout lepších výkonů!!
CO JE CORE TRÉNINK?
Core trénink patří k relativně novým pojmům v kondičním a silovém tréninku, který se začal používat v 90.tých letech. Hlavním cílem core tréninku je především stabilizace segmentů, na níž se podílejí zejména správně aktivované hluboké svaly trupu, tedy „jádra“. Jde o nápravu, cvičení a pohybové aktivity zaměřující se na stabilizaci a správný timming „core“ , tedy jádra těla s důrazem na správné držení těla, nápravu dysbalancí,dysfunkcí a stabilizaci páteře. „CORE“ – anglicky jádro.
Core je tvořen svaly, jejichž nejdůležitější funkcí je udržovat stabilitu bederní páteře, správného držení těla (postury) a rovnováhy těla jako celku, čímž je dosaženo efektivního přenosu silových účinků a k absorpci silových impulsů. Tyto svaly udržují vzpřímený postoj (posturu), podpírají páteř, pomáhají kontrolovat jednotlivé pohyby = koordinace pohybů, přenáší vynaloženou sílu a energii z těla na okolní prostředí a obráceně, vyrovnávají výkyvy těžiště těla = stabilita, zvyšují celkovou fyzickou sílu, absorbují značnou část energie při doskocích a dopadech a především zpevňují páteř a chrání vnitřní orgány dutiny břišní.
Core má své kořeny v rehabilitaci, i když z hlediska cvičení se s pojmem jako je „power house“ či obecně „síly vycházející ze středu těla“ pracovalo již v mnoha systémech, mezi které patří „Pilates“,“Jóga“ apod. Dnes do sebe kombinuje dnes i náročnější prvky z různých cvičebních systémů, atletických cviků a zahrnuje škálu i jiných funkčních komplexních cviků.
Pro koho je Core trénink určen?
Jak vyplývá z předchozího textu, důraz na core by měla být součástí jak kompenzačního, rehabilitačního, tak celkového silového i kondičního cvičení u všech sportovců jak v amatérském tak profesionálním odvětví.
Zároveň je core trénink velice vhodný a nezbytný pro širokou veřejnost, která žije sedavým stylem života a trpí bolestí zad. Společně s celkovým nápravným cvičením skvěle vyplňuje efektivní pomoc všem, kteří trpí bolestmi zad, hlavy nebo mají nesprávné držení těla či mají různé svalové dysbalance. Efektivně pomáhá předejít bolestem zad, páteře, nosných kloubů, zlepšuje stabilitu a koordinaci pohybů, zvyšuje fyzickou sílu a hlavně je základem pro normálně fungující zdravé lidské tělo.
Správně fixované břišní svaly a posílené hluboké svaly totiž udrží váhu vnitřních orgánů a tělo si nemusí hledat náhradní cesty. Správná aktivace a koaktivace svalů core a posílení hlubokých stabilizačních svalů pomůže ke zlepšení síly, lepší a rychlejší koordinaci pohybů a celkovému zpevnění těla.
Cíle core tréninku se dají shrnout takto:
- zvětšení součinnosti svalů beder,kyčlí a pánve
- zvýšení dynamické kontroly pohybů a postojů
- zlepšení a zabezpečení svalové rovnováhy a odstranění svalových dysbalancí
- zlepšení převodu sil mezi dolními a horními končetinami
- přestavba svalové struktury jádra
- stabilizace a zlepšení funkční síly
- zvýšení posturální stability
- prevence bolestí zad a její možné odstranění
- Jaká jsou rizika a újmy spojená s nedostatečně vyvinutým tělesným jádrem?
- bolesti zad, především v bederní a nebo křížové oblasti
- natažení abdominální oblasti a nerovnováha v této oblasti (Diastáza)
- natažení třísla
- zranění v oblasti zad, ramen či kolen…..
- vznik svalových dysbalancí
- natažení a zranění ohybačů, adduktorů a abduktorů stehna
- vychýlení pánve
- špatná mechanika chůze
- špatné postojové uspořádání, špatná motorika
- chabá převoditelnost a využití síly z dolních končetin a naopak
- neschopnost zpomalit či zrychlit s minimalní časovou ztrátou a ztrátou síly
- neschopnost odolávat vnějším silám a udržovat rovnováhu.
Core má své rozdělení.V širším globálním značení označuje některé svaly trupu v oblasti hrudní a krční páteře a v oblasti beder,břicha, pánve a kyčlí – tzv. LPHC komplex (lumbo-pelvic-hip complex).Jde o globální stabilizátory, kteří stabilizují tělo ve větších pohybech, nejsou však sami o sobě zajistit stabilitu páteře.
Podstatné lokální (hluboké) svaly jádra, mezi které jsou řazeny hluboké svaly, které se přímo podílí na stabilizaci bederní páteře. Mezi ty jsou řazeny některé svaly hlubokého stabilizačního systému (HSS) , tedy svaly , které nejsou na povrchu a je mnohdy složitější je zapojit. I právě proto bývají často dost opomijeny.Přitom se ale jedná o svaly, které primárně určují správné držení postury a jejich posilování je pro správné držení a stabilizaci páteře nezbytné.
Do svalového Lokálního (vitřního)jádra v prvé řadě patří bránice (Diaphragma), skupina svalů pánevního dna(Diaphragma pelvis), vnitřní šikmé svaly břišní , příčný sval břišní a multifidi, tedy celé spektrum hlubokých svalů zádových , které se táhnou kolem celé páteře. Ty zpevňují a dělají pružnou páteř,uklánějí, rotují a omezují rotaci páteře. Ve všech případech se jedná o zdravotně podstatné svaly. Principem je, správný timming (aktivace) stabilizace určitých svalů, které vedou ke stabilitě axiálního systému, možnosti vyvinutí větší síly na perifériích a lepší ekonomice pohybu.
zdroj: http://www.coretraining.cz/
